ƒќћќ¬ќƒ—“¬ќ

јэробика

јэробика (известна также под названием ритмическа€ гимнастика) Ч гимнастика, состо€ща€ из аэробных упражнений под ритмичную музыку, котора€ помогает следить за ритмом выполнени€ упражнений.

”пражнени€

јэробика. ¬идео

јэробика. «ан€тие 1

јэробика. «ан€тие 2

јэробика. «ан€тие 3

јэробика. «ан€тие 4

јэробика. «ан€тие 5

јэробика. «ан€тие 6

јэробика. «ан€тие 7

јэробика. «ан€тие 8

јэробика. «ан€тие 9


 омплекс упражнений по аэробике включает в себ€ ходьбу, бег, прыжки, упражнени€ на гибкость. –езультат регул€рных зан€тий аэробикой Ч поддержание тела в тонусе, тренировка мышц и кожи, общее оздоровление организма. »спользуетс€ в профилактических и лечебно-оздоровительных цел€х.

—в€зка, или композици€ Ч то есть танец с использованием основных элементов аэробики, выполн€емый синхронно командой из 8, 6, 3 человек, парой мужчина-женщина или соло. ѕродолжительность св€зки, от 1 минуты до 3,5 минут, устанавливаетс€ правилами конкретного меропри€ти€.

ќсновные компоненты св€зки: джек (jack), ланч (lunch), скип (skip), прыжок (jump), ни-ап/колено (knee-up), шаг (step), бег, шассе, мамба, захлест, кик (мах вперед, kick), сайд (мах в сторону, side), теп (tap) и другие.

Ёлементы танца Ч физические упражнени€ или прыжки, количество которых определ€етс€ правилами соревнований, категорией, к которой принадлежит команда.

Ёлементы танца категории Ђоздоровительна€ аэробикаї

  • отжимание в упоре на колен€х;
  • равновесие (сто€ние на одной ноге, не согнутой в колене, неподвижно, наклонив тело параллельно полу и выпр€мив горизонтально вторую ногу и противоположную руку так, чтобы они образовали пр€мую линию друг с другом и с телом);
  • уголок пистолетом (подн€тие одной ноги горизонтально полу на руках мышцами пресса, держа другую ногу на плече);
  • Ђскладкаї (сведение верхней части туловища с ногами, сид€ на полу, с выпр€мленными колен€ми и нат€нутыми носками);
  • женский шпагат;
  • прыжок Ђстрадлї или Ђразножкаї (прыжок с двух ног с разведением их в стороны максимально, как только позвол€ет раст€жка, и сведением в воздухе обратно с приземлением на две ноги вместе);
  • прыжок Ђлошадкаї или Ђкенгуруї (прыжок с двух ног с одновременным подт€гиванием коленей к груди).

—портивна€ аэробика

  • отжимание в упоре лежа, в упоре лежа локти назад;
  • уголок ноги вместе (горизонтальное поднимание ног над полом на руках мышцами пресса в течение 4 или 8 счетов);
  • поворот угла на 90, 180 и 360 градусов;
  • Ђлошадкаї;
  • страддл (прыжок с двух ног одновременно, с помощью мышц ног и пресса разведение ног в воздухе, насколько позвол€ет раст€жка, при этом доведение ног практически до горизонтали с некоторым Ђскладываниемї тела вперед);
  • Ђскладкаї;
  • проползание через шпагат, мах и другие.

 оличество элементов и степень их выполнени€ зависит от возрастной и спортивной категории команды.

–азличают оздоровительную аэробику, спортивно-оздоровительную аэробику, спортивную аэробику. “акже существует базова€ аэробика (без дополнительных снар€дов и элементов), степ-аэробика (с использованием степ-платформы), фитбол-аэробика (аэробика на фитболах).

ƒл€ аэробики используют специально записанную музыку без промежутков между песн€ми (треками). ќбычно продолжительность диска составл€ет 50-60 минут, в конце добавл€ют композицию дл€ стретчинга и расслаблени€. ƒл€ каждого из видов аэробики используют разную по ударности (частоте) и стилю музыку. Ќапример, дл€ стэп-аэробики обычно используетс€ ударность 130Ч136, 132Ч138 ударов в минуту, дл€ бокс-аэробики Ч 135Ч145 и выше.

√лавное в аэробике - это правильное дыхание. ¬о врем€ зан€тийувеличиваетс€ вентил€ци€ легких, постепенно вырабатываетс€ навык правильного дыхани€ во врем€ движени€. Ќапример, в состо€нии поко€ легочна€ вентил€ци€ у человека составл€ет 5-6 л в минуту. ѕри выполнении упражнений, физических нагрузках вентил€ци€ увеличиваетс€ во много раз, в зависимости от вида движений, их интенсивности.

— увеличением легочной вентил€ции ткани организма лучше снабжаютс€ кислородом, в них более продуктивно протекают окислительно-восстановительные процессы.

ќчень важно при аэробных тренировках правильно сочетать фазы дыхани€ с движени€ми. “ак, наклон€€сь вперед, в сторону, приседа€, нужно делать вдох, выпр€мл€€сь - выдох. ѕоднима€ руки перед собой, вверх, развод€ их в стороны, делайте выдох, опуска€ - вдох. ѕоднима€ ногу (или обе ноги в положении лежа) или отвод€ ее в сторону, делайте вдох, опуска€ - выдох. ƒл€ самоконтрол€ рекомендуетс€ первые несколько зан€тий проводить перед зеркалом.

”пражнени€ можно делать в различных исходных положени€х (лежа, сид€, сто€) с одновременным движением рук, ног, головы.  аждое из упражнений сначала необходимо отработать, т. е. научитьс€ его выполн€ть: правильно двигатьс€ и верно дышать. Ќовичкам можно повтор€ть каждое из них по 3-5 раз, затем в течение 2-3 недель увеличивать количество до 8-10 повторений.

”влекатьс€ аэробными упражнени€ми тоже не стоит - форсированна€ вентил€ци€ легких способствует снижению содержани€ углекислоты в организме. ј это, в свою очередь, приводит к падению тонуса дыхательного центра: могут по€витьс€ головокружени€, слабость и другие непри€тные ощущени€.

ѕоэтому интенсивные движени€ со специальными дыхательными упражнени€ми всегда должны быть дополнены упражнени€ми общеразвивающего характера, которые выполн€ютс€ при спокойном, ровном, неглубоком дыхании. Ќо помните, что большое число таких упражнений, как бег, подскоки, приседани€, а также быстрый темп значительно увеличивают нагрузку па сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

«а счет аэробных упражнений лишние жиры в клетках "сгорают". ќднако считать аэробику радикальным средством борьбы с лишним весом нельз€, слишком малозаметны изменени€, происход€щие в результате этих зан€тий. Ќо поддержать себ€ в форме, не позволить лишним жирам накапливатьс€ в проблемных зонах - с помощью аэробики вполне возможно. Ћишь строжайша€ диета и правильный режим дн€, частые и интенсивные тренировки (количество зан€тий увеличиваетс€ почти в 2 раза) помогут вам похудеть. ƒанный вид физических упражнений в большей степени направлен на поддержание хорошего самочувстви€ человека, его жизненного тонуса.

√лавна€ задача аэробики - оздоровление организма. »менно поэтому она рекомендуетс€ пожилым и молодым, взрослым и дет€м, здоровым и больным - всем, кто хочет поддержать свое тело в отличной форме, быть бодрым, жизнерадостным и здоровым.

«ан€ти€ аэробикой снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. ” человека, занимающегос€ аэробными упражнени€ми, сердце работает ритмично и экономно. ћощность сокращении его сердечной мышцы намного больше, чем у ведущих малоподвижный образ жизни, более развиты сосуды сердца, а в результате лучше питаетс€ сердечна€ мышца.

¬ернутьс€ к оглавлению "—порт"