ƒќћќ¬ќƒ—“¬ќ

Ѕодибилдинг

Ѕодибилдинг (от англ. body Ч тело и building Ч строительство) Ч процесс наращивани€ и развити€ мускулатуры за счЄт высокоэнергетического питани€, с повышенным содержанием питательных веществ, наполн€ющих и задерживающих в мышцах воду, вызыва€ гипертрофию скелетных мышц - в частности, белков, путЄм зан€ти€ физическими упражнени€ми с от€гощени€ми.

„еловека, занимающегос€ подн€ти€ми т€жестей с целью увеличени€ объЄма или качества мышц (плотность, рельеф), называют культуристом или бодибилдером. —оревновательный культуризм представл€ет собой конкурс, на котором судьи оценивают мускулатуру позирующих участников на основании критериев отбора по объЄму, эстетичности пропорций, а также симметрии и сбалансированности, и определ€ют культуриста с наиболее совершенным телом. — 1960 года по бодибилдингу начали проводить соревновани€, где атлеты демонстрировали свою мускулатуру.

ƒомашние тренировки с ƒенисом —еменихиным

ћожно ли провести в домашних услови€х полноценную тренировку, котора€ позволит включить в работу все основные группы мышц? ƒа! ѕрограмма, разработанна€ экспертом по фитнесу ƒенисом —еменихиным позволит тебе укрепить пресс и ноги, поднимет настроение и займет не более 15 минут. ¬ливайс€ в движение!

ѕресс + ноги

”пражнени€ дл€ грудных мышц: глубокие отжимани€

“ренировать мышцы груди дома можно так же эффективно, как в тренажерном зале. ѕросто выполн€й глубокие отжимани€ от платформ, в качестве которых можно использовать две стопки книг равной высоты Ч по 15-20 см. ѕоставь их параллельно друг другу на рассто€нии чуть шире плеч. √рамотную технику выполнени€ глубоких отжиманий смотри в видео-уроке фитнес-гуру ƒениса —еменихина. ¬ливайс€ в движение!

ќтжимани€ на трицепс: диван вместо тренажера

ƒиван или друга€ устойчива€ опора, наход€ща€с€ на высоте сидени€ дивана, найдетс€ дома у каждого. ¬ этом видео фитнес-эксперт ƒенис —еменихин показывает, как использовать такую опору дл€ прокачки мышц рук. ј конкретно Ч трицепсов. ¬ливайс€ в движение!

”пражнени€ дл€ ног: выпрыгивани€ из выпада

ћногие считают, что прокачать мышцы ног в домашних услови€х в принципе невозможно. Ёксперт по фитнесу ƒенис —еменихин уверен, что это не так! ѕростые выпрыгивани€ из выпада позвол€ют добитьс€ хорошей нагрузки на ноги без вс€ких тренажеров. ¬ливайс€ в движение!

Ѕицепс: тренировка с книгами вместо гантелей

ѕровести домашнюю тренировку бицепсов можно с помощью стопки перев€занных книг. ¬се подробности Ч в видео-уроке эксперта по фитнесу ƒениса —еменихина. ¬ливайс€ в движение!

”пражнени€ дл€ пресса: "планка"

"ѕланка" Ч простое и эффективное упражнение дл€ тренировки мышц живота: все, что нужно, Ч это ровный пол. » даже никаких движений совершать не придетс€, поскольку "планка" Ч упражнение статическое. ¬ этом его простота, но в этом и особенна€ сложность, ведь пресс практически посто€нно находитс€ в напр€жении.  ак выполн€ть "планку" правильно, показывает фитнес-эксперт ƒенис —еменихин. ¬ливайс€ в движение!

ѕресс: диагональные скручивани€ на полу

“ренировка мышц живота вовсе не должна быть долгой, упорной и нудной. ≈сли делать все правильно, можно добитьс€ отличного эффекта за счет коротких и интенсивных нагрузок, выполн€€ диагональные скручивани€ на полу. √рамотную технику выполнени€ этого упражнени€ показывает фитнес-гуру ƒенис —еменихин. ¬ливайс€ в движение!

”пражнени€ дл€ спины: т€га пачки книг к по€су

ћожно ли потренировать широчайшие мышцы спины без штанги, гантелей, турника и тренажеров? ћожно! Ёксперт по фитнесу ƒенис —еменихин покажет, как провести тренировку с пачкой книг вместо спортивного снар€да. ¬ливайс€ в движение!

¬идео по бодибилдингу

 ак накачать грудные мышцы

ѕравильные “–≈Ќ»–ќ¬ » дл€ ∆≈Ќў»Ќ

ƒенис Ѕорисов - “еори€ роста мышц

ќбъемна€ тренировка мышц

¬ысокообъемна€ тренировка грудных мышц. ¬ыпуск 7

 ачаем грудные мышцы по методу —еменихина

ƒенис —еменихин:  ак питатьс€ правильно?

 омплексна€ тренировка, ƒенис —еменихин

“рапеции и предплечь€, ƒенис —еменихин

“рицепсы, ƒенис —еменихин

–азновидности культуризма

ѕрофессиональный культуризм

¬ современной индустрии культуризма профессионалом обычно называют культуриста, победившего в квалификационных соревновани€х, как любитель, и заработавшего ЂPro Cardї от IFBB. ќбладатели данной карты получают право выступать на профессиональных турнирах, например, Ђјрнольд  лассикї и ЂЌочь „емпионовї. ¬ свою очередь высокие результаты, показанные в таких соревновани€х дают им возможность участвовать в конкурсе Ђћистер ќлимпи€ї. “итул Ђћистер ќлимпи€ї €вл€етс€ высшей наградой в области профессионального культуризма.

 ультуризм Ђбез химииї

—уществуют и организации, пропагандирующие так называемый Ђнатуральныйї культуризм.   ним относ€тс€:

  • ЂNorth American Natural Bodybuilding Federationї (NANBF);
  • ЂThe International Natural Bodybuilding & Fitness Federationї (INBFF);
  • ЂAustralasian Natural Bodybuilding Associationї (ANBA);
  • ЂInternational Natural Bodybuilding Associationї (INBA);
  • ЂNatural Physique Associationї (NPD)

Ёти ассоциации пропагандируют культуризм без употреблени€ анаболических стероидов и фармакологических средств. ѕриверженцы культуризма Ђбез химииї считают, что их метод более ориентирован на здоровый образ жизни и естественную конкуренцию.

∆енский культуризм

ѕервый американский женский национальный чемпионат ЂPhisiqueї, был проведЄн в городе  антон в ќгайо в 1978 году благодар€ √енри ћак√и. Ёто был первый в мире женский конкурс, где участниц судили исключительно по мускулатуре. — тех пор проводитс€ множество женских конкурсов, самым престижным из которых считаетс€ Ђћисс ќлимпи€ї. ѕервым победителем конкурса, состо€вшегос€ в 1980 году, стала –эйчел ћаклиш.

 ультуристка Betty Pariso позирует на соревновани€х, июнь 2001 года

–ост мышц

“ренинг

ћедицина признаЄт, что все люди одинаковы в анатомическом и физиологическом смысле. ¬ отношении культуризма физиологи€ людей не мен€етс€. ѕринципы эффективных методик тренинга неизменны и научно точны дл€ всех. ѕлюрализм по поводу множественности методов наращивани€ мускулатуры не всегда обоснован и может быть вреден дл€ здоровь€.

’от€ люди одинаковые в физиологическом и анатомическом смысле, известно, что в состав мышц вход€т Ђкрасныеї и Ђбелыеї мышечные волокна (мышечные клетки). ѕервые отвечают за возможность длительной работы (стайеры), вторые Ч за кратковременную мощную работу (спринтеры). ѕоскольку в состав мышцы вход€т и те, и другие волокна, мышцы разных людей отличаютс€ по соотношению этих волокон. ќдновременно и общее количество волокон в одной мышце разных людей неодинаково. »звестны и конституциональные типы телосложени€: Ёндоморф (с рождени€ много жира и много мышц), Ёктоморф (от рождени€ мало мышц), ћезоморф (оптимальное соотношение).

ѕоэтому методики тренировок могут и должны быть разными, ведь человек, захотев стать звездой культуризма, не знает, сколько у него тех или иных мышечных волокон. »менно методом проб, ошибок и самонаблюдений он вы€вл€ет подход€щие дл€ себ€ варианты нагрузок дл€ роста мышечной массы. » уже не важно, белые или красные у него волокна преобладают, главное, чтобы эти преобладающие волокна нагружались и росли. ’от€, конечно, с белыми волокнами наращивать массу легче и быстрее, ведь эффективность их работы зависит от их толщины (числа сократительных белков), а у красных волокон Ч от других, более тонких факторов (например, количество митохондрий в клетке).

ѕитание

¬ысокие темпы восстановлени€ и роста мышц требуют от культуристов соблюдени€ специализированной диеты.  ультуристам требуетс€ больше калорий, чем среднему человеку того же веса, чтобы обеспечить белком и энергией затраты на тренировки, восстановление и собственно рост мышц. ”меньшение уровн€ получаемой пищевой энергии в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнени€ми позвол€ют культуристам тер€ть лишний жир, что актуально в рамках подготовки к различным соревновани€м. —оотношение пищевой энергии, полученной из углеводов, белков и жиров может варьироватьс€ в зависимости от целей культуриста.

ƒл€ правильного построени€ питани€ недостаточно определить только калорийность пищи, необходимо знать также какие пищевые вещества и в каком количестве могут обеспечить эту калорийность, то есть определить качественный состав пищи. ѕри окислении в организме 1 грамма белков или углеводов образуетс€ 4,1 ккал, а при окислении 1 грамма жира Ч 9,3 ккал. ¬ случае необходимости углеводы и жиры частично могут замен€ть друг друга; что касаетс€ белковых веществ, то они не могут быть заменены никакими другими пищевыми веществами.

ѕриЄмы пищи

¬ среднем обычный человек принимает пищу три раза в день.  ультуристы же стараютс€ принимать пищу 5Ч7 раз в день (каждые 2Ч3 часа). Ётот метод преследует две цели: увеличение скорости обмена веществ, а также предотвращение излишней секреции инсулина, вызванной слишком большим единоразовым приЄмом пищи. ћногие культуристы всегда имеют при себе пластмассовый контейнер с едой, дл€ минимизации нарушени€ режима приЄма пищи.

Ѕелки

Ѕелок €вл€етс€ главным строительным материалом организма, который необходим дл€ роста мышечных волокон и их восстановлени€, а потому его приему культуристы удел€ют особое внимание.  ультуристу требуетс€ больше белка, чем обычному человеку. ѕо различным оценкам ему необходимо употребл€ть 1,5Ч2 и более граммов белка на килограмм веса, при этом на белок должно приходитьс€ до 25Ч30 % от общей калорийности питани€. ќсновными источниками белка дл€ культуристов €вл€ютс€ курица, индейка, гов€дина, свинина, рыба, €йца и молочные продукты с высоким содержанием белка, а также некоторые орехи и бобовые. ѕомимо этого, многие культуристы дополн€ют свой рацион различными белковыми добавками, такими как: казеин или сывороточный белок.

”глеводы

ќбщую энергетическую ценность рациона подсчитывают, складыва€ вместе энергетические компоненты белков, углеводов и жиров. Ёнергетическа€ ценность 1 грамма белков Ч 4 ккал, углеводов Ч 4 ккал, жиров Ч 9 ккал. ’арактер обмена веществ предполагает использование в качестве источника энергии углеводов и жиров. Ѕелки дл€ организма в первую очередь строительный материал; из них могут синтезироватьс€ углеводы при недостатке питани€. √лавными источниками энергии дл€ организма остаютс€ углеводы и жиры. Ѕолее того, в зависимости от вида физической активности организм большее предпочтение отдает либо жирам, либо углеводам. „то же касаетс€ культуризма, то здесь бесконкурентным источником энергии €вл€ютс€ углеводы. »менно они предопредел€ют общий физиологический тонус культуриста и в конечном счете успешность его тренировок.

ќтдых

’от€ стимул€ци€ роста мышц происходит в тренажерном зале из-за зан€тий с от€гощени€ми, сам рост происходит во врем€ отдыха. Ѕез адекватного отдыха и сна, мышцы не имеют возможности восстанавливатьс€ и расти. ƒл€ полноценного роста мышц, культуристу необходимо около восьми часов ночного сна, хот€ этот показатель у каждого человека свой.  роме того, многие спортсмены наход€т врем€ на дневной сон, который дополнительно стимулирует дальнейший рост мышечной массы.

ѕеретренированность

—лишком больша€ нагрузка или слишком малый период отдыха между тренировками привод€т к перетренированности. ≈сли начинать следующую тренировку, недостаточно отдохнув, будет накапливатьс€ усталость. ¬ажно найти правильный период отдыха между тренировками. ¬ среднем при трЄх тренировках в неделю имеетс€ 1Ч2 дн€ отдыха, при двух Ч 2Ч3 дн€. »ногда люд€м требуетс€ до 9 дней отдыха между тренировками.

 ультуризм в массовой культуре

÷утому “осака

ћногие культуристы во врем€, а также после завершени€ карьеры начинают заниматьс€ различными видами де€тельности. —реди наиболее попул€рных у культуристов профессий можно выделить актЄров, моделей, тренеров, стриптизЄров. „асто выбор происходит в пользу профессий, дл€ которых необходимо иметь красивые внешние данные или существенную физическую подготовку. Ќа сегодн€шний день многие культуристы добились успеха вне соревновательного подиума. ¬ последние годы, в св€зи распространением идей здорового образа жизни, попул€рна любительска€ разновидность культуризма Ч фитнес.  ультуризм попул€рен не только среди молодЄжи; на сегодн€шний день в разных странах провод€тс€ соревновани€ среди различных возрастных категорий, вплоть до 80 лет. ќдин из самых известных культуристов-пенсионеров Ч €понец ÷утому “осака.

ѕротивопоказани€ по бодибилдингу

Ѕодибилдинг €вл€етс€ достаточно специфическим видом спорта. ќсобенности тренировочного процесса не могут быть приемлемыми дл€ всех желающих, существует р€д противопоказаний к зан€ти€м.

  • √еморрой Ц зан€ти€ противопоказаны вплоть до абсолютного выздоровлени€.
  • √рыжа Ц запрещаютс€ любые тренировки, св€занные с от€гощени€ми, полное излечение наступает только в результате хирургического вмешательства, после чего можно приступать к зан€ти€м.
  • ѕовышенное внутричерепное давление Ц вследствие нагрузок возможно ухудшение клинической картины, вплоть до потери зрени€. ¬о избежание нежелательных последствий, даже после полного выздоровлени€, тренировочный процесс должен курироватьс€ врачами.

Ѕолезни, при которых зан€ти€ бодибилдингом допустимы только при соблюдении некоторых мер предосторожности и при наличии контрол€ медицинских работников за состо€нием здоровь€:

  • ѕростатит Ц остра€ форма заболевани€ требует внесени€ р€да корректив в тренировочный процесс.
  • ѕроблемы сердечнососудистой системы Ц необходимо полное обследование и точный диагноз. ѕри определенных состо€ни€х зан€ти€ бодибилдингом могут оказатьс€ благопри€тными дл€ преодолени€ болезни. Ќо есть и такие виды сердечнососудистых заболеваний, при которых от€гощени€ строго противопоказаны.
  • ќстеохондроз Ц можно тренироватьс€ в полную силу. “ренировочный процесс способствует разработке проблемных мест, активному выводу солей из организма и общему улучшению состо€ни€.
  • —колиоз Ц такого рода заболевание требует аккуратности и осторожности при зан€ти€х бодибилдингом. ћногое зависит от стадии болезни. ¬ любом случае, необходимо вначале обратитьс€ к специалисту по восстановительной гимнастике, он составит индивидуальный комплекс упражнений. ј тренер по бодибилдингу обогатит рекомендованный комплекс нужными упражнени€ми с от€гощени€ми.
  • «аболевани€ суставов Ц при наличии острой формы болезни на фоне воспалительного процесса следует отложить тренировки и пройти курс терапии. ѕосле выздоровлени€ можно возобновить тренировочный процесс, начав с щад€щей восстановительной гимнастики, постепенно добавл€€ и усложн€€ упражнени€ с от€гощени€ми. Ёти упражнени€ не должны нести большой нагрузки на суставы.
  • «аболевани€ легких Ц практически все хронические виды легочных заболеваний отступают в результате зан€тий бодибилдингом. Ёто тот случай, когда тренировки важны и нужны дл€ улучшени€ клинической картины. ¬о врем€ зан€тий объем легких увеличиваетс€, отток жидкости усиливаетс€. –егул€рные тренировки могут способствовать абсолютному выздоровлению в течение нескольких мес€цев. »сключени€ составл€ют злокачественные образовани€.

ѕосто€нные ограничени€ к зан€ти€м бодибилдингом:

  • онкологические заболевани€;
  • порок сердца;
  • заболевани€, св€занные с нарушени€ми функций ÷Ќ—;
  • астму, эпилепсию, диабет (в хронических формах);
  • отсутствие внутренних органов (ампутаци€, врожденные мутации);
  • патологические изменени€ суставов.

ѕри налаженном спортивном режиме и правильном подходе зан€ти€ бодибилдингом могут помочь справитьс€ со многими болезн€ми, а заодно укрепить иммунную систему организма. ƒл€ достижени€ результата необходимо строго следовать рекомендаци€м лечащего врача и тренера.

¬ернутьс€ к оглавлению "—порт"