ƒќћќ¬ќƒ—“¬ќ

—теп-јэробика

—тепЦаэробика (от англ. step Ц шаг) Ц вид аэробики, который проводитс€ со степами - специальными платформами. Ётот вид фитнеса был изобретен фитнес-инструктором ƒжиной ћиллер в —Ўј. ѕосле перенесенной травмы колена она ежедневно тренировалась на ступеньках крыльца собственного дома. ”пражнени€ оказались столь эффективными и бодр€щими, что выросли в целые комплексы, которые успешно используютс€ дл€ оздоровлени€, профилактики, лечени€ и похудени€. Ќекогда переживша€ серьезную травму колена эта женщина стала упражн€тьс€ на ступеньках крыльца собственного дома. ќна так увлеклась творческим процессом, что престала замечать, как быстро пролетает врем€. ƒжина пропустила тот момент, когда окончательно выздоровела и вернула себе прежнюю спортивную форму. ”бедившись на собственном опыте в действенности этих упражнений, инструктор создала абсолютно новый вид аэробики Ц степ-аэробики.

”пражнени€ по степ-аэробике провод€тс€ на степах Ц специальных платформах. Ќа них поднимаютс€ и опускаютс€ под ритмичную музыку, выполн€€ простые танцевальные движени€. ¬ысота степа составл€ет от 15 до 30 сантиметров.

—теп Ц это Ђскора€ помощьї от гиподинамии и ее последствий Ц артрита и остеопороза. »з-за малоподвижного образа жизни страдает едва ли не половина человечества, включа€ подростков и молодежь. ƒинамичный степ €вл€етс€ прекрасной профилактикой указанных заболеваний.

ƒо того, как отправитс€ на тренировку позаботьтесь о том, что бы не было обезвоживани€ организма в результате потоотделени€ и выпейте 1,5 - 2 стакана чистой воды за полчаса до начала зан€тий.

ѕриступа€ к тренировке, разогрейте своЄ тело и лишь после этого приступайте к повышенным нагрузкам. ƒвижени€ на степере необходимо проводить не за счЄт спинных мышц, а напр€га€ исключительно ноги, при этом наступать на платформу нужно всей ступнЄй, иначе вы можете себе навредить. —ледите за вашими движени€ми, они ни в коем случае не должны быть резкими. Ќе переусердствуйте с упражнени€ми, знатоки утверждают, что нельз€ повтор€ть однообразные движени€ больше 1 минуты.

—теп-аэробика имеет неоспоримое преимущество перед танцевальной аэробикой, так как за час тренировки сжигаетс€ большее количество калорий. Ќо есть и существенный минус Ц шанс получить травму коленного сустава или тазобедренного очень велик, если уровень кальци€ в вашем организме ниже нормы. Ёту проблему можно решить приЄмом медицинских препаратов, которые содержат кальций, употребл€ть их можно только по назначению медика.

ѕри установке степ-платформы следите за тем, чтобы вокруг оставалось много места. ’от€ платформа используетс€ в большинстве упражнений, некоторые упражнени€ выполн€ютс€ пр€мо на полу. ƒаже при выполнении упражнений на степ-платформе нужно оставить около метра с каждой стороны. Ўаг нужно делать по центру платформы, причем таким образом, чтобы со степпером (так иногда называют степ-плафторму) соприкасалась вс€ подошва. —о временем вы научитесь правильно Ђшагатьї и будете выполн€ть движени€ автоматически, даже не гл€д€ вниз. Ќогу следует опускать как можно ближе к платформе, насколько вам удобно. «ан€ти€ стер-аэробикой часто провод€тс€ перед зеркалом, что позвол€т проследить за правильностью выполнени€ упражнений и осанкой.

¬ чем польза степ-аэробики

  • ”пражнени€ просты Ц их могут выполн€ть люди любого возраста.
  • —лужит эффективным средством дл€ профилактики и лечени€ артрита и остеопороза.
  • ”крепл€ет мышцы ног и способствует восстановлению коленного сустава после травмы.
  • ”лучшают форму €годиц, голеней и бедер.
  • ѕри использовании нет€желых гантелей укрепл€ет мышцы груди и плечевого по€са.
  • —пособствует снижению веса - при зан€т€х длительностью 50 минут позвол€ет сжечь до 400 калорий. „ем более высокую платформу вы используете, тем больше калорий сможете сжечь.
  • ”лучшает работу вестибул€рного аппарата.
  • ”крепл€€ мышцы, сердце, нервную систему.
  • Ќормализуют давление и работу вестибул€рного аппарата.

Ќовичкам рекомендуетс€ использовать платформы в 15-20 сантиметров. Ѕолее подготовленным можно танцевать на платформах в 30 сантиметров, а также использовать гантели.

¬ажные правила

  • ѕервое зан€тие степ-аэробикой рекомендуетс€ запланировать не дольше, чем на 20 минут. ѕостепенно можно увеличить продолжительность до часа. Ёто позволит сердцу и мышцам привыкнуть к новому уровню нагрузок.
  • ќптимальное положение дл€ зан€ти€ степ-аэробикой - голова приподн€та, плечи опущены, живот, €годицы и спина нар€жены. —пину при этом нужно всегда держать пр€мо.
  • ¬ажно полностью ставить ступлю на платформу.
  • ¬о врем€ тренировок не рекомендуетс€ делать резких движений.
  • Ќельз€ делать движений одной и той же рукой (ногой) более минуты.
  • ѕодъем на платформу важно делать не за счет спины, а за счет ног.
  • ћежду упражнени€ми можно делать по несколько глотков воды.  ак вариант за 30 минут до зан€ти€ нужно выпивать по 1-2 стакана воды.
  • ¬ажно, чтобы колено ноги, на которую вы опираетесь, не выходило за линию носка. Ёто позволит избежать травмы сустава колена.
  • Ќельз€ опускать на пол поверхность всей стопы Ц это вредит ахиллову сухожилию, так как нагрузка приходитс€ на позвоночник.

ќдежда дл€ степ-аэробики

ƒл€ зан€ти€ми степ-аэробикой подойдет люба€ одежда. ¬ажно лишь, чтобы брюки были короткими Ц выберите шорты или капри. Ёто позволит избежать травм.

¬ыбира€ обувь, обратите внимание на ту, котора€ обеспечивает поддержку стопе.

Ћюд€м, которые страдают варикозным расширением вен, следует надевать специальные поддерживающие колготки.

ѕротивопоказани€ дл€ зан€тий степ-аэробикой

≈сли у вас слабый вестибул€рный аппарат или нарушена координаци€ движений, то начните зан€ти€ с самых легких упражнений. ѕри этом обращайте внимание не на количество выполненных упражнений, а на свое собственное самочувствие.

—теп-аэробика противопоказана тем, кто страдает серьезными сердечно-сосудистыми заболевани€ми (стенокарди€, аритми€ и пр.) и болезн€ми суставов. ќт этого вида спорта стоит отказатьс€ всем, кто страдает варикозным расширением вен, артрозом, грыжей позвоночника и др. подобными заболевани€ми. Ќе стоит заниматьс€ степ-аэробикой, если у ¬ас повышенное артериальное давление. –итмичные танцевальные движени€ степ-аэробики дают на сердце сильную нагрузку. ≈сли в процессе зан€тий вы ощутили, что скорость сердцебиени€ значительно увеличилась, плавно закончите упражнени€, переход€ сначала на более спокойный ритм, затем на ходьбу.

 роме того, не занимайтесь степ-аэробикой, если у ¬ас имеютс€ заболевани€ печени, почек, нос€щие хронический характер, поскольку интенсивные шаги могут вызвать ухудшение самочувстви€.

»з-за стрессового воздействи€ на суставы и позвоночник степ-аэробикой лучше заниматьс€ не чаще, чем 2 раза в неделю.

¬идео. —теп-аэробика

—теп-аэробика. Ќачальный уровень

—теп-аэробика 1-й уровень. Ѕазовые шаги

—теп-аэробика 1-й уровень (видео 2)

—теп-аэробика дл€ начинающих

”пражнени€ дл€ степ аэробики. Ѕыстрое похудение

Cтеп-аэробика дл€ похудени€ в домашних услови€х

—теп-аэробика дл€ похудени€ дома. ƒиета в описании к видео!

Ѕазовые упражнени€ дл€ степ-аэробики

„тобы при зан€ти€х степ-аэробикой не повредить св€зки и сухожили€, необходимо освоить комплекс базовых упражнений.  аждое из описанных ниже упражнений нужно выполнить не меньше 10 раз.

1 упражнение

¬станьте перед скамейкой. —начала поставьте на нее правую ногу, следом левую, приставив ее к правой. «атем правую ногу отправьте на пол, и приставьте к ней левую. «атем повторите то же упражнение, но чтобы теперь левую ногу первой отправьте на платформу.

2 упражнение

Ёто упражнение схоже с предыдущим. —начала на платформу поставьте правую ногу, затем левую. ќтправл€ете же на пол сначала левую, затем правую. —мените ноги.

3 упражнение

ѕравую ногу с согнутым коленом поставьте на скамью, левую оторвите от пола и сразу же верните обратно на пол. ѕриставьте правую ногу к левой и проделайте все это заново, только теперь смените ноги.

4 упражнение

ѕравую пр€мую ногу поставьте на платформу, а левую согните и поднимите вверх. Ћевую ногу поставьте на пол и приставьте к ней правую. ѕовторите все то же, но теперь уже начина€ с другой ноги.

Ќа самом деле существует около 200 видов упражнений по спуску и подъему со скамейки. »х можно варьировать при помощи различных движений рук и ног. Ќо есть р€д ошибок, которых необходимо избегать, выполн€€ упражнени€ на платформе:

  • чтобы не травмировать коленный сустав, следите, чтобы колено ноги, на которой находитс€ весь вес, не заходило за линию носка;
  • чтобы не потер€ть равновесие, вынос€ ногу вперед, корпус держите пр€мо, то есть туловище не наклон€йте;
  • чтобы не травмировать ахиллово сухожилие и позвоночник, опускайтесь на пол с носка, а не всей поверхностью стопы.

”пражнени€ дл€ степ-аэробики

¬ыполн€€ эти упражнени€, старайтесь не форсировать событи€. Ќачинайте зан€ти€ со спокойного темпа, лишь постепенно набира€ скорость. ≈сли вы легко справл€етесь с нагрузкой, то можете увеличить ее за счет регулировки высоты платформы и использовани€ м€чей, резинок и гантелей, либо при помощи добавлени€ движений руками, хлопков над головой, прыжков и поворотов. ‘антазируйте, экспериментируйте и вы сможете сделать ваши зан€ти€ степ-аэробикой не только эффективным и полезным, но и очень увлекательным зан€тием.

ѕружинистые шаги

Ёто упражнение выполн€етс€ не на скамье, оно позволит вам укрепить мышцы икры и голени и сделать вашу походку более м€гкой.

  • ¬станьте ровно, проследите, чтобы спина была абсолютно пр€ма€, подбородок слегка приподн€т, а плечи расправлены. Ќоги расставьте на рассто€нии около 10 сантиметров друг от друга, а руки опустите вдоль тела, слегка согнув их в локт€х.
  • Ќачните совершать пружинистые шаги, поднима€ при этом руку, противоположную подн€той ноге. ƒвигайтесь как можно чаще и легче на прот€жении 5-7 минут.
  • ƒл€ большего эффекта этого упражнени€ наденьте на бедра широкую резинку, и постепенно ее опускайте как можно ниже.

Ќефонетическа€ приставка

Ёто упражнение выполн€етс€ без платформы.

  • ¬ течении 2-3 минут делайте легкие пружинистые приставные шаги.
  • ѕостепенно перейдите на скольз€щие шаги и выполн€йте их еще 2-3 минуты.

«ахлест

 ак и предыдущие два, выполн€йте это упражнение на полу, не использу€ платформу. ѕовтор€йте упражнение в течении 5-7 минут.

  • —начала совершите один пружинистый приставной шаг.
  • “еперь сделайте два скольз€щих приставных шага.
  • ѕодт€ните к €годицам п€тку.

ѕодскоки

¬ыполн€йте упражнение на полу в течении 5 минут, и вы сможете заметно укрепить бедренные мышцы.

  • —делайте один приставной пружинистый шаг.
  • “еперь сделайте два скольз€щих.
  • ѕодт€ните колено к груди.

–азвиваем координацию

Ёто упражнение поможет не только улучшить координацию движений, но и позволит укрепить мышцы ног и €годиц.

  • ¬станьте ровно, выпр€мите спину, расправьте плечи и слегка приподнимите подбородок.
  • —делайте два шага в стороны сначала левой, а затем правой ногой.
  • “еперь сделайте один большой шаг в бок левой ногой.
  • —нова сделайте по два шага правой и левой ногами.
  • “еперь большой шаг в сторону правой ногой.

¬ этом упражнении большие шаги можно заменить высокими прыжками.

ѕрыг-скок

Ёто упражнение выполн€етс€ с участием платформы. ќно помогает укрепить мышцы икр и бедер.

  • ¬станьте перед платформой, выпр€мите спину, а руки поставьте на талию.
  • —делайте два шага к платформе.
  • ѕоднимитесь обеими ногами поочередно на платформу.
  • —прыгните с нее вперед одновременно двум€ ногами.
  • ѕовернитесь вокруг себ€ и продолжите выполн€ть упражнение в другую сторону платформы.

Ўагова€ разминка

Ётот комплекс движений требует наличие платформы. ќн идеален дл€ тех, кто хочет Ђподт€нутьї мышцы икр, живота и бедер.

  • ¬станьте на рассто€нии 2-3 шагов от платформы, спину выпр€мите, а слегка согнутые руки опустите вдоль тела. —делайте два шага к платформе, затем два шага обратно.
  • —делайте один шаг к скамейке и на вдохе запрыгните на нее сразу двум€ ногами, сделав при этом взмах руками.
  • —делайте два шага со скамейки спиной вперед и повторите весь курс еще 6-11 раз.

ƒинамичные прыжки

Ёто упражнение направлено на улучшение координации движений, ловкости и формирование красивых бедер.

  • ¬станьте боком к платформе.
  • —делайте один шаг в сторону от нее.
  • ¬ыполните один прыжок от платформы.
  • “еперь сделайте еще один прыжок обратно к платформе.
  • Ўагните к скамейке.
  • ƒвум€ ногами одновременно прыгните на платформу.
  • —прыгните со скамьи в другую сторону и повторите все упражнени€, но уже с другой ноги. ¬есь комплекс выполн€йте 3 раза.

ѕрыжки в стороны

  • ¬станьте двум€ ногами на платформу, выпр€мите спину и поставьте руки в стороны.
  • —прыгните левой ногой в сторону на пол.
  • ¬ерните ногу на платформу.
  • —прыгните на пол правой ногой в сторону.

ѕовтор€ющиес€ прыжки

  • ¬станьте перед скамейкой на рассто€нии 1-2 шагов от нее. –уки поставьте на по€с.
  • —делайте один большой шаг назад и один небольшой шаг вперед.
  • ƒвум€ ногами одновременно прыгните на платформу, спрыгните, оп€ть запрыгните, спрыгните.

ѕовторите весь комплекс еще 7-9 раз.

ћарш

  • ¬станьте так, чтобы скамейка оказалась перед вами, поставьте руки на талию.
  • Ћевой ногой шагните на платформу, одновременно переместив левую руку на левое плечо.
  • “еперь поставьте правую ногу на платформу, подн€в в этот раз уже правую руку на правое плечо.
  • —делайте шаг назад на пол левой ногой, опустив левую руку обратно на по€с.
  • ѕриставьте к левой ноге правую, и верните правую руку обратно на по€с.

ѕроделайте весь комплекс, но теперь начните подъем на платформу с правой ноги.

„ехарда

Ёто упражнение необходимо выполн€ть не менее четырех минут.

  • ¬станьте перед скамьей.
  • —делайте прыжок на скамейку, развод€ ноги в разные стороны.
  • “аким же образом спрыгните со скамьи.
  • ѕовернитесь вокруг себ€ и повторите прыжки в другую сторону.

–аст€жка

Ёто упражнение позвол€ет хорошо раст€нуть мышцы. ≈го необходимо повторить по 3-4 раза на каждую ногу.

  • ¬станьте так, чтобы скамейка оказалась перед вами.
  • —огните левую ногу в колене и поставьте на платформу. ѕеренесите т€жесть тела на эту ногу.
  • —тара€сь выпр€мить левую ногу, согните правую и подт€ните вверх.
  • –езко опустите правую ногу обратно на пол и приставьте к ней левую.

ѕовторите весь цикл, только теперь начните подъемы с другой ноги.

ќчередность

¬ этом упражнении шаги чередуютс€ с прыжками. ¬ыполн€ть его необходимо от трех до п€ти минут.

  • ¬станьте перед скамейкой так, чтобы на вас Ђсмотрелаї узка€ часть платформы.
  • —делайте на платформу один шаг правой, и следом левой ногами.
  • —прыгните со скамьи, расставив ноги в стороны. ѕлатформа окажетс€ между вашими ногами.
  • —нова запрыгните на платформу.
  • —ойдите с платформы спиной, сначала правой ногой, затем левой.

ѕовторите все упражнени€, но уже с левой ноги.

 аскад прыжков

  • ¬станьте так, чтобы скамь€ оказалась слева от вас.
  • «апрыгните на нее боком, став€ на платформу одновременно две ноги.
  • —то€ на скамейке, совершите такой прыжок с поворотом по часовой стрелке, чтобы за 4 оборота вернутьс€ в исходное положение.
  • “еперь попробуйте сделать круг из трех прыжков, из двух, из одного.
  • —прыгните боком вправо на пол.

ѕовторите весь цикл, но теперь делайте повороты против часовой стрелки.

ƒл€ усложнени€ все упражнени€ можно делать на одной ноге.

ћузыкальное сопровождение зан€тий степ-аэробикой

ћузыка должна быть веселой и €ркой. ’орошо, если мелодии, которые вы планируете использовать, будут вам знакомы, потому что человек следует музыкальному ритму даже на уровне подсознани€.

ƒл€ зан€тий степ-аэробикой подходит музыка, котора€ включает в себ€ три мелодичные фазы из 32 тактов. ѕодобный ритм предназначен дл€ танцевальной аэробики. „исло тактов в минуту синхронизировано с сердечными ударами. ћузыка дл€ аэробных тренировок не должна быть слишком быстрой. “ак, подготовительные и восстановительные упражнени€, которые идут в начальной и заключительной част€х зан€ти€, должны делатьс€ под музыку, в которой количество ударов равно (либо чуть меньше) 140. ¬о врем€ самой тренировки музыка должна быть более медленна€, чтобы вам хватило времени на подъем и спуск с платформы. ” каждого этапа зан€тий степ-аэробикой должен быть свой собственный музыкальный ритм. ћузыка помогает установить такой ритм и устранить напр€жение во врем€ тренировки.

¬ернутьс€ к оглавлению "—порт"