ДОМОВОДСТВО



Бодибилдинг

Бодибилдинг (от англ. body — тело и building — строительство) — процесс наращивания и развития мускулатуры за счёт высокоэнергетического питания, с повышенным содержанием питательных веществ, наполняющих и задерживающих в мышцах воду, вызывая гипертрофию скелетных мышц - в частности, белков, путём занятия физическими упражнениями с отягощениями.

Человека, занимающегося поднятиями тяжестей с целью увеличения объёма или качества мышц (плотность, рельеф), называют культуристом или бодибилдером. Соревновательный культуризм представляет собой конкурс, на котором судьи оценивают мускулатуру позирующих участников на основании критериев отбора по объёму, эстетичности пропорций, а также симметрии и сбалансированности, и определяют культуриста с наиболее совершенным телом. С 1960 года по бодибилдингу начали проводить соревнования, где атлеты демонстрировали свою мускулатуру.

Домашние тренировки с Денисом Семенихиным

Можно ли провести в домашних условиях полноценную тренировку, которая позволит включить в работу все основные группы мышц? Да! Программа, разработанная экспертом по фитнесу Денисом Семенихиным позволит тебе укрепить пресс и ноги, поднимет настроение и займет не более 15 минут. Вливайся в движение!

Пресс + ноги

Упражнения для грудных мышц: глубокие отжимания

Тренировать мышцы груди дома можно так же эффективно, как в тренажерном зале. Просто выполняй глубокие отжимания от платформ, в качестве которых можно использовать две стопки книг равной высоты — по 15-20 см. Поставь их параллельно друг другу на расстоянии чуть шире плеч. Грамотную технику выполнения глубоких отжиманий смотри в видео-уроке фитнес-гуру Дениса Семенихина. Вливайся в движение!

Отжимания на трицепс: диван вместо тренажера

Диван или другая устойчивая опора, находящаяся на высоте сидения дивана, найдется дома у каждого. В этом видео фитнес-эксперт Денис Семенихин показывает, как использовать такую опору для прокачки мышц рук. А конкретно — трицепсов. Вливайся в движение!

Упражнения для ног: выпрыгивания из выпада

Многие считают, что прокачать мышцы ног в домашних условиях в принципе невозможно. Эксперт по фитнесу Денис Семенихин уверен, что это не так! Простые выпрыгивания из выпада позволяют добиться хорошей нагрузки на ноги без всяких тренажеров. Вливайся в движение!

Бицепс: тренировка с книгами вместо гантелей

Провести домашнюю тренировку бицепсов можно с помощью стопки перевязанных книг. Все подробности — в видео-уроке эксперта по фитнесу Дениса Семенихина. Вливайся в движение!

Упражнения для пресса: "планка"

"Планка" — простое и эффективное упражнение для тренировки мышц живота: все, что нужно, — это ровный пол. И даже никаких движений совершать не придется, поскольку "планка" — упражнение статическое. В этом его простота, но в этом и особенная сложность, ведь пресс практически постоянно находится в напряжении. Как выполнять "планку" правильно, показывает фитнес-эксперт Денис Семенихин. Вливайся в движение!

Пресс: диагональные скручивания на полу

Тренировка мышц живота вовсе не должна быть долгой, упорной и нудной. Если делать все правильно, можно добиться отличного эффекта за счет коротких и интенсивных нагрузок, выполняя диагональные скручивания на полу. Грамотную технику выполнения этого упражнения показывает фитнес-гуру Денис Семенихин. Вливайся в движение!

Упражнения для спины: тяга пачки книг к поясу

Можно ли потренировать широчайшие мышцы спины без штанги, гантелей, турника и тренажеров? Можно! Эксперт по фитнесу Денис Семенихин покажет, как провести тренировку с пачкой книг вместо спортивного снаряда. Вливайся в движение!

Видео по бодибилдингу

Как накачать грудные мышцы

Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН

Денис Борисов - Теория роста мышц

Объемная тренировка мышц

Высокообъемная тренировка грудных мышц. Выпуск 7

Качаем грудные мышцы по методу Семенихина

Денис Семенихин: Как питаться правильно?

Комплексная тренировка, Денис Семенихин

Трапеции и предплечья, Денис Семенихин

Трицепсы, Денис Семенихин

Разновидности культуризма

Профессиональный культуризм

В современной индустрии культуризма профессионалом обычно называют культуриста, победившего в квалификационных соревнованиях, как любитель, и заработавшего «Pro Card» от IFBB. Обладатели данной карты получают право выступать на профессиональных турнирах, например, «Арнольд Классик» и «Ночь Чемпионов». В свою очередь высокие результаты, показанные в таких соревнованиях дают им возможность участвовать в конкурсе «Мистер Олимпия». Титул «Мистер Олимпия» является высшей наградой в области профессионального культуризма.

Культуризм «без химии»

Существуют и организации, пропагандирующие так называемый «натуральный» культуризм. К ним относятся:

  • «North American Natural Bodybuilding Federation» (NANBF);
  • «The International Natural Bodybuilding & Fitness Federation» (INBFF);
  • «Australasian Natural Bodybuilding Association» (ANBA);
  • «International Natural Bodybuilding Association» (INBA);
  • «Natural Physique Association» (NPD)

Эти ассоциации пропагандируют культуризм без употребления анаболических стероидов и фармакологических средств. Приверженцы культуризма «без химии» считают, что их метод более ориентирован на здоровый образ жизни и естественную конкуренцию.

Женский культуризм

Первый американский женский национальный чемпионат «Phisique», был проведён в городе Кантон в Огайо в 1978 году благодаря Генри МакГи. Это был первый в мире женский конкурс, где участниц судили исключительно по мускулатуре. С тех пор проводится множество женских конкурсов, самым престижным из которых считается «Мисс Олимпия». Первым победителем конкурса, состоявшегося в 1980 году, стала Рэйчел Маклиш.

Культуристка Betty Pariso позирует на соревнованиях, июнь 2001 года

Рост мышц

Тренинг

Медицина признаёт, что все люди одинаковы в анатомическом и физиологическом смысле. В отношении культуризма физиология людей не меняется. Принципы эффективных методик тренинга неизменны и научно точны для всех. Плюрализм по поводу множественности методов наращивания мускулатуры не всегда обоснован и может быть вреден для здоровья.

Хотя люди одинаковые в физиологическом и анатомическом смысле, известно, что в состав мышц входят «красные» и «белые» мышечные волокна (мышечные клетки). Первые отвечают за возможность длительной работы (стайеры), вторые — за кратковременную мощную работу (спринтеры). Поскольку в состав мышцы входят и те, и другие волокна, мышцы разных людей отличаются по соотношению этих волокон. Одновременно и общее количество волокон в одной мышце разных людей неодинаково. Известны и конституциональные типы телосложения: Эндоморф (с рождения много жира и много мышц), Эктоморф (от рождения мало мышц), Мезоморф (оптимальное соотношение).

Поэтому методики тренировок могут и должны быть разными, ведь человек, захотев стать звездой культуризма, не знает, сколько у него тех или иных мышечных волокон. Именно методом проб, ошибок и самонаблюдений он выявляет подходящие для себя варианты нагрузок для роста мышечной массы. И уже не важно, белые или красные у него волокна преобладают, главное, чтобы эти преобладающие волокна нагружались и росли. Хотя, конечно, с белыми волокнами наращивать массу легче и быстрее, ведь эффективность их работы зависит от их толщины (числа сократительных белков), а у красных волокон — от других, более тонких факторов (например, количество митохондрий в клетке).

Питание

Высокие темпы восстановления и роста мышц требуют от культуристов соблюдения специализированной диеты. Культуристам требуется больше калорий, чем среднему человеку того же веса, чтобы обеспечить белком и энергией затраты на тренировки, восстановление и собственно рост мышц. Уменьшение уровня получаемой пищевой энергии в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями позволяют культуристам терять лишний жир, что актуально в рамках подготовки к различным соревнованиям. Соотношение пищевой энергии, полученной из углеводов, белков и жиров может варьироваться в зависимости от целей культуриста.

Для правильного построения питания недостаточно определить только калорийность пищи, необходимо знать также какие пищевые вещества и в каком количестве могут обеспечить эту калорийность, то есть определить качественный состав пищи. При окислении в организме 1 грамма белков или углеводов образуется 4,1 ккал, а при окислении 1 грамма жира — 9,3 ккал. В случае необходимости углеводы и жиры частично могут заменять друг друга; что касается белковых веществ, то они не могут быть заменены никакими другими пищевыми веществами.

Приёмы пищи

В среднем обычный человек принимает пищу три раза в день. Культуристы же стараются принимать пищу 5—7 раз в день (каждые 2—3 часа). Этот метод преследует две цели: увеличение скорости обмена веществ, а также предотвращение излишней секреции инсулина, вызванной слишком большим единоразовым приёмом пищи. Многие культуристы всегда имеют при себе пластмассовый контейнер с едой, для минимизации нарушения режима приёма пищи.

Белки

Белок является главным строительным материалом организма, который необходим для роста мышечных волокон и их восстановления, а потому его приему культуристы уделяют особое внимание. Культуристу требуется больше белка, чем обычному человеку. По различным оценкам ему необходимо употреблять 1,5—2 и более граммов белка на килограмм веса, при этом на белок должно приходиться до 25—30 % от общей калорийности питания. Основными источниками белка для культуристов являются курица, индейка, говядина, свинина, рыба, яйца и молочные продукты с высоким содержанием белка, а также некоторые орехи и бобовые. Помимо этого, многие культуристы дополняют свой рацион различными белковыми добавками, такими как: казеин или сывороточный белок.

Углеводы

Общую энергетическую ценность рациона подсчитывают, складывая вместе энергетические компоненты белков, углеводов и жиров. Энергетическая ценность 1 грамма белков — 4 ккал, углеводов — 4 ккал, жиров — 9 ккал. Характер обмена веществ предполагает использование в качестве источника энергии углеводов и жиров. Белки для организма в первую очередь строительный материал; из них могут синтезироваться углеводы при недостатке питания. Главными источниками энергии для организма остаются углеводы и жиры. Более того, в зависимости от вида физической активности организм большее предпочтение отдает либо жирам, либо углеводам. Что же касается культуризма, то здесь бесконкурентным источником энергии являются углеводы. Именно они предопределяют общий физиологический тонус культуриста и в конечном счете успешность его тренировок.

Отдых

Хотя стимуляция роста мышц происходит в тренажерном зале из-за занятий с отягощениями, сам рост происходит во время отдыха. Без адекватного отдыха и сна, мышцы не имеют возможности восстанавливаться и расти. Для полноценного роста мышц, культуристу необходимо около восьми часов ночного сна, хотя этот показатель у каждого человека свой. Кроме того, многие спортсмены находят время на дневной сон, который дополнительно стимулирует дальнейший рост мышечной массы.

Перетренированность

Слишком большая нагрузка или слишком малый период отдыха между тренировками приводят к перетренированности. Если начинать следующую тренировку, недостаточно отдохнув, будет накапливаться усталость. Важно найти правильный период отдыха между тренировками. В среднем при трёх тренировках в неделю имеется 1—2 дня отдыха, при двух — 2—3 дня. Иногда людям требуется до 9 дней отдыха между тренировками.

Культуризм в массовой культуре

Цутому Тосака

Многие культуристы во время, а также после завершения карьеры начинают заниматься различными видами деятельности. Среди наиболее популярных у культуристов профессий можно выделить актёров, моделей, тренеров, стриптизёров. Часто выбор происходит в пользу профессий, для которых необходимо иметь красивые внешние данные или существенную физическую подготовку. На сегодняшний день многие культуристы добились успеха вне соревновательного подиума. В последние годы, в связи распространением идей здорового образа жизни, популярна любительская разновидность культуризма — фитнес. Культуризм популярен не только среди молодёжи; на сегодняшний день в разных странах проводятся соревнования среди различных возрастных категорий, вплоть до 80 лет. Один из самых известных культуристов-пенсионеров — японец Цутому Тосака.

Противопоказания по бодибилдингу

Бодибилдинг является достаточно специфическим видом спорта. Особенности тренировочного процесса не могут быть приемлемыми для всех желающих, существует ряд противопоказаний к занятиям.

  • Геморрой – занятия противопоказаны вплоть до абсолютного выздоровления.
  • Грыжа – запрещаются любые тренировки, связанные с отягощениями, полное излечение наступает только в результате хирургического вмешательства, после чего можно приступать к занятиям.
  • Повышенное внутричерепное давление – вследствие нагрузок возможно ухудшение клинической картины, вплоть до потери зрения. Во избежание нежелательных последствий, даже после полного выздоровления, тренировочный процесс должен курироваться врачами.

Болезни, при которых занятия бодибилдингом допустимы только при соблюдении некоторых мер предосторожности и при наличии контроля медицинских работников за состоянием здоровья:

  • Простатит – острая форма заболевания требует внесения ряда корректив в тренировочный процесс.
  • Проблемы сердечнососудистой системы – необходимо полное обследование и точный диагноз. При определенных состояниях занятия бодибилдингом могут оказаться благоприятными для преодоления болезни. Но есть и такие виды сердечнососудистых заболеваний, при которых отягощения строго противопоказаны.
  • Остеохондроз – можно тренироваться в полную силу. Тренировочный процесс способствует разработке проблемных мест, активному выводу солей из организма и общему улучшению состояния.
  • Сколиоз – такого рода заболевание требует аккуратности и осторожности при занятиях бодибилдингом. Многое зависит от стадии болезни. В любом случае, необходимо вначале обратиться к специалисту по восстановительной гимнастике, он составит индивидуальный комплекс упражнений. А тренер по бодибилдингу обогатит рекомендованный комплекс нужными упражнениями с отягощениями.
  • Заболевания суставов – при наличии острой формы болезни на фоне воспалительного процесса следует отложить тренировки и пройти курс терапии. После выздоровления можно возобновить тренировочный процесс, начав с щадящей восстановительной гимнастики, постепенно добавляя и усложняя упражнения с отягощениями. Эти упражнения не должны нести большой нагрузки на суставы.
  • Заболевания легких – практически все хронические виды легочных заболеваний отступают в результате занятий бодибилдингом. Это тот случай, когда тренировки важны и нужны для улучшения клинической картины. Во время занятий объем легких увеличивается, отток жидкости усиливается. Регулярные тренировки могут способствовать абсолютному выздоровлению в течение нескольких месяцев. Исключения составляют злокачественные образования.

Постоянные ограничения к занятиям бодибилдингом:

  • онкологические заболевания;
  • порок сердца;
  • заболевания, связанные с нарушениями функций ЦНС;
  • астму, эпилепсию, диабет (в хронических формах);
  • отсутствие внутренних органов (ампутация, врожденные мутации);
  • патологические изменения суставов.

При налаженном спортивном режиме и правильном подходе занятия бодибилдингом могут помочь справиться со многими болезнями, а заодно укрепить иммунную систему организма. Для достижения результата необходимо строго следовать рекомендациям лечащего врача и тренера.

Вернуться к оглавлению "Спорт"